El puente de glúteos con barra es un ejercicio para comenzar a hacer AHORA

Es posible que hayas visto este movimiento en la clase de yoga, pero no debes subestimarlo. … Si alguna vez ha practicado yoga, probablemente esté familiarizado con el puente de glúteos. Usted se acuesta boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, apoya los talones en el piso y levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Los yoguis tienden a permanecer en esta posición por un tiempo. o una cierta cantidad de respiraciones. Y si eres nuevo en el entrenamiento, este es un gran lugar para empezar a hacer tu trasero.

Pero después de un tiempo, el efecto estimulante de la ganancia de músculo para los glúteos cede, ya que el movimiento se realiza solo con el peso corporal. Así que si quieres seguir aportando más definición y redondez a los glúteos, necesitas aumentar la intensidad.

En la primera entrega de una serie de artículos sobre 10 de los mejores ejercicios para inflar los glúteos y un mejor trasero, una espalda ultra segura y un mejor rendimiento atlético (y sexual), Bret «The Butt Guy» Contreras ha mostrado la madre de todos los ejercicios de bombeo de glúteos, un levantamiento de barra con respaldo en banco (vea aquí cómo hacerlo).

El Barbell Glute Bridge es una gran variación de este movimiento, la principal diferencia es que se realiza en el suelo en lugar de levantar la parte superior de la espalda sobre un banco. Además, provoca la activación de los glúteos e isquiotibiales al mismo nivel que levantar los glúteos con una barra apoyada en un banco, pero utiliza menos los cuádriceps.

Además, el rango de movimiento en el puente de los glúteos es menor que cuando se levantan los glúteos con la parte superior de la espalda apoyada en el banco. Es por eso que esta opción también tiende a ser un buen punto de partida para comenzar un entrenamiento avanzado de glúteos para principiantes o personas que no tienen acceso a un banco de la altura correcta para levantar los hombros lo suficiente como para realizar un levantamiento pélvico enfocado en el banco.

Sin embargo, hay un buen truco que puede utilizar para aumentar el rango de movimiento del puente glúteo. Bret recomienda usar panqueques de 10 kg (que tienen un radio más pequeño) en lugar de los panqueques más grandes de 15/20/25 kg.

¿Qué tal un mini arnés envuelto alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas? ? Esto bloquea la forma (para muchos estudiantes con músculos de los glúteos débiles, las rodillas caen hacia adentro cuando hacen puentes de glúteos o sentadillas) y mejora la activación de los glúteos al obligarlo a separar las rodillas, superando la resistencia de la banda elástica durante todo el ejercicio. Cualquier mini arnés funcionará.

Para hacer el ejercicio como un profesional, Bret recomienda:

  • Coloque la barra con Una barra de sentadillas envuelta similar a una esponja de sentadillas justo encima del hueso púbico.
  • Presione o doble su barbilla contra la parte superior de su pecho y presione su espalda baja contra el piso antes de comenzar las repeticiones.
  • Levante los dedos de los pies del piso y empuje los talones del piso para una activación máxima de los glúteos.

Bret recomienda comenzar en 3 series de 20 repeticiones con pesas ligeras en la barra (o simplemente tu propio peso si es necesario). Y luego progresa usando pesos más pesados ​​durante 3 series de 8-12 repeticiones.

Eso es todo. Analicemos en los comentarios las recomendaciones de Bret para hacer un puente con barra de glúteos. Y también escribe cómo lo haces, ¿cuáles son los matices del uso de equipo y técnica? ¿Qué le parecen los efectos de este ejercicio? Tiene algo con lo que comparar, háganoslo saber en los comentarios a continuación.

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