Qué comer antes del ejercicio, qué importancia tienen las opciones de alimentos y qué alimentos comer antes de hacer ejercicio, si es necesario comer antes del ejercicio, en qué alimentos concentrarse y cuáles es mejor posponer antes de tu próxima comida?

Estas son las preguntas que intentaré responder y dar algunos ejemplos de menús previos al entrenamiento.

Muchos aspectos del culturismo están plagados de controversias, y comer antes de una sesión de entrenamiento no es una excepción. Grasas, proteínas y carbohidratos: ¿vale la pena comer todo junto antes de una clase en el gimnasio o concentrarse en algo específico, en qué volúmenes y tipos? ¿La comida previa al entrenamiento tiene un efecto medible sobre el entrenamiento o el crecimiento muscular? Por último, pero no menos importante, ¿vale la pena hacer ejercicios de ayuno como argumentan los defensores habituales del ayuno a corto plazo?

Lleguemos al fondo de estas preguntas y lleguemos a las conclusiones finales, que es mejor cuando se trata de nutrición antes de ir al gimnasio.

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Comencemos con la proteína (proteína) antes de entrenar.

He escrito repetidamente que la proteína es el principal material de construcción para el crecimiento muscular, que es la falta de proteína en el cuerpo lo que puede reducir significativamente sus resultados y éxito en el gimnasio. Puede parecer que la respuesta inequívocamente correcta sería: «Come proteínas siempre y siempre antes del entrenamiento». Sin embargo, hay personas que citan ciertos estudios que muestran que esto no es un requisito previo para una formación exitosa. Sin embargo, ambos puntos de vista pueden ser correctos. La respuesta a esta rareza radica en el hecho de que todas las personas son diferentes, van a los entrenamientos en diferentes momentos del día y la cantidad de proteína consumida es diferente para todos. Y aún diferentes momentos de la descomposición de los alimentos ingeridos en oligoelementos, proteínas en particular. En promedio, la escisión puede tardar de 2 a 6 horas. Es decir, si comiste una gran cantidad de proteína (más de 20 gramos) una o dos horas antes de entrenar en el gimnasio, entonces cuando te acerques a los simuladores, la cantidad de aminoácidos en el plasma sanguíneo será óptima y lo suficientemente alta para un ejercicio exitoso. En estas condiciones, la ingesta adicional de proteínas inmediatamente antes de la sesión de entrenamiento no tendrá ningún efecto positivo y puede omitir las proteínas antes del entrenamiento y no perder ningún potencial de crecimiento de fibra muscular.

Pero si la última comida antes del gimnasio fue más de hace dos horas, e incluso la cantidad de proteína era menos de 20 gramos, entonces recomiendo encarecidamente que agregue de 20 a 40 gramos de proteína al horno del cuerpo media hora antes de ir al gimnasio, de lo contrario, la sesión de entrenamiento puede tener el efecto contrario. Estudios como este demuestran que la proteína previa al entrenamiento puede ayudar a aumentar los niveles de aminoácidos en sangre y, por lo tanto, la síntesis de nuevas proteínas y fibras musculares.

Cuando se hace necesario consumir una proteína preentrenamiento, surge inmediatamente la pregunta, cuál es mejor usar con el propósito de saturar rápidamente la sangre con aminoácidos, cuál proteína será el mejor combustible para el cuerpo en el entrenamiento. La proteína pre-entrenamiento debe tener altos niveles de leucina (un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas). De hecho, cualquier tipo de proteína previa al entrenamiento aumentará los niveles de aminoácidos hasta cierto punto, pero lo mejor que puedes hacer es usar su forma de rápida absorción, la proteína de suero, que también es muy rica en leucina. Los estudios también demuestran que este mismo tipo de proteína es excelente para la nutrición después del entrenamiento por las mismas razones.

Solía ​​ser difícil elegir una buena proteína de suero que me convenga en términos de composición: es decir, sin edulcorantes artificiales, colorantes , glutamato monosódico, etc. Pero ahora los fabricantes de alimentos deportivos le permiten elegir una proteína de suero decente en términos de relación precio-calidad y composición, que contendrá solo proteína de suero aislada en la composición. ¡Bueno, esto es solo un sueño! Se llama WHEY plus y aquí están sus beneficios, que parecerán ser un argumento para cualquier deportista que no solo persiga una mejora rápida en el rendimiento, sino también para evitar la contaminación del cuerpo con componentes artificiales:

  • Consiste en 100% aislado de proteína de suero, no una mezcla de proteínas aisladas y baratas;
  • Elaborado con leche de vaca, que no se inyecta con hormonas;
  • Consiste en proteína sin desnaturalizar, elaborada con tecnologías de micro y ultrafiltración en frío;
  • Endulzado naturalmente con stevia y saborizado naturalmente;
  • No contiene basura artificial como MSG o colorantes alimentarios artificiales.

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¿Qué pasa con los carbohidratos antes? entrenamiento, ¿cómo afectan al rendimiento?

Afortunadamente, la respuesta a esta pregunta es más sencilla. Los estudios coinciden en que extienden el período de mayor productividad. En particular, consumir carbohidratos media hora antes del entrenamiento proporciona a los músculos combustible adicional para el entrenamiento, mientras que no estimulan directamente el crecimiento muscular adicional.

Yo digo: «no estimulará directamente» porque comer carbohidratos en los alimentos pre-entrenamiento, no acelera la síntesis de proteínas. Pueden ayudarlo a trabajar con pesos y repeticiones más altos de lo normal que en una clase sin carbohidratos precomidos. Por lo tanto, los carbohidratos previos al entrenamiento pueden ayudarte indirectamente a desarrollar más músculo durante un período de tiempo (pero solo si tu entrenamiento y dieta son correctos).

Entonces, si comes carbohidratos antes del gimnasio, ¿cuál es mejor? ?

Cuando se trata de carbohidratos, la investigación nuevamente es bastante sencilla. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son adecuados para el entrenamiento de resistencia a largo plazo (2 horas) y los carbohidratos de alto índice glucémico para el entrenamiento corto de alta intensidad (45-60 minutos).

No soy partidario de comprar y consumir suplementos de carbohidratos. Para mí, estas son simplemente latas hinchadas y caras de monosacáridos (azúcares simples) como la dextrosa y la maltodextrina. No se deje engañar por los trucos de marketing, realmente no hay nada especial en este tipo de suplementos.

En cambio, prefiero obtener mis carbohidratos antes del entrenamiento de los alimentos. Mis fuentes favoritas: plátanos, avena instantánea, papas blancas, arroz blanco, melón (de temporada), dátiles, higos, pasas y varias frutas secas.

Parece que se decide qué comer, pero ¿qué pasa con su ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento?

Mi consejo:

Consuma de 25 a 50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio y notará una mejora en el rendimiento.

Y Por último, hablemos de la grasa antes del entrenamiento.

Existe una opinión interesante de que si aumentas tu ingesta de grasas antes de ir al gimnasio, tu consumo de carbohidratos disminuirá, lo que aumentará el rendimiento del cuerpo.

  • Sin embargo, los estudios demuestran lo contrario. Una mayor ingesta de grasa 24 horas antes del entrenamiento (ciclismo, en este caso) acorta el rendimiento en la carrera en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
  • Otro estudio ha demostrado que cuando el cuerpo ya se ha «adaptado a las grasas» y la ingesta de carbohidratos del cuerpo está disminuyendo, pero el rendimiento no se ve afectado de ninguna manera.

Por lo tanto, una prueba realizada por investigadores de la Universidad de Deakin sobre la ingesta de grasas antes del ejercicio concluye:

La ingesta adicional de grasas antes del ejercicio puede tener un efecto marcado en los procesos metabólicos (uso reducido de carbohidratos), pero no tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento físico.

Así que no sea tímido con las grasas antes del entrenamiento, pero no espere beneficios significativos.

Las recomendaciones de ejercicios en ayunas son cada vez más comunes ahora. ¿Serán el método del futuro o no?

Mucha gente equipara los «entrenamientos en ayunas» con los entrenamientos con el estómago vacío, pero esto no es del todo cierto.

¿Su cuerpo está en un estado de «ayuno» depende en el nivel de insulina en plasma (sangre). Cuando los niveles de insulina son mínimos, esto es lo que llamamos «entrenamiento en ayunas».

Verá, cuando el cuerpo digiere los alimentos, los descompone en diferentes tipos de moléculas que pueden ser utilizadas por las células (aminoácidos, glucosa, vitaminas, minerales, y así). Estas moléculas se absorben a través de las paredes del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo. Esto incluye la producción de insulina y su función: llevar estas moléculas a las células para su uso.

Dependiendo de cuánto coma, el nivel de insulina en su plasma puede permanecer elevado durante varias horas (3-6 horas) y luego su cuerpo estará en un estado «lleno», es decir, el nivel de insulina aumenta y se produce la absorción de nutrientes. sustancias que comiste. Durante este período, prácticamente no hay quema de grasa. Esto se debe al hecho de que la insulina bloquea la lipólisis («movilización» de la grasa).

Cuando su cuerpo termina de absorber todos los nutrientes de los alimentos que ingiere (después de 3-6 horas), los niveles de insulina plasmática bajan a niveles bajos «. nivel inicial. En este estado del cuerpo, los estudios han demostrado que con el ejercicio condicionado se acelera la quema de grasa. El levantamiento de pesas en ayunas (ejercicio de fuerza) ha demostrado ser particularmente efectivo en este sentido.

También hay evidencia de que el ejercicio en ayunas es beneficioso para la respuesta anabólica a la nutrición después del entrenamiento, pero se necesita más investigación sobre este mecanismo antes de que podamos realmente asegúrese de lo que le sucede al cuerpo en este momento.

Sin embargo, también existen desventajas de hacer ejercicio con el estómago vacío.

  • Los cuerpos humanos son diferentes y muchas personas pueden sentirse letárgicas y débiles , y su efectividad y rendimiento en el entrenamiento se ven marcadamente afectados por tales experimentos.
  • Cuando entrena en un estado de hambre, la degradación de las fibras musculares aumenta dramáticamente. Para evitar esto, su objetivo es tomar de 2,5 a 3 gramos de butirato de hidroximetilo (HMB) de 10 a 15 minutos antes del entrenamiento. Esto inhibe la degradación de los músculos durante el ejercicio, anulando así los problemas causados ​​por hacer ejercicio con el estómago vacío.

A fin de cuentas, los entrenamientos en ayunas son una herramienta útil para los objetivos de pérdida de peso, pero si está manteniendo o aumentando de peso, le recomiendo comer carbohidratos antes del entrenamiento para obtener las ganancias de rendimiento significativas que brindan (ya que está tratando de maximizar el crecimiento muscular no quemar grasa).

Si está interesado en perder grasa, no músculo, consulte este artículo para averiguar cómo hacerlo.

Alimentos antes del entrenamiento: algunas comidas antes del entrenamiento

Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, duración e intensidad del entrenamiento. Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento (esta es probablemente la combinación # 1 de nutrientes antes del entrenamiento).

Si consume grasa en su comida antes del entrenamiento, debe consumirla al menos unas horas antes. entrenamiento.

Aquí hay algunos ejemplos de los mejores alimentos antes del entrenamiento y comidas balanceadas antes del entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza en 2-3 horas o más:

  • Sandwich de pan integral, proteína magra saludable y lechuga
  • Tortilla integral y tostada con una capa de aguacate y una taza de fruta
  • Proteína magra (como clara de huevo, pollo o abadejo / merluza), arroz integral y verduras fritas

Si comienza su entrenamiento dentro de las 2 horas de una comida

  • Batido de proteínas elaborado con leche, proteína en polvo, plátano y bayas
  • Cereales integrales y leche
  • Una taza de avena con rodajas de plátano y espolvoreada con mi ndalem

Si su entrenamiento comienza después de 1 hora

  • Yogur griego y frutas secas o frescas
  • Barra nutricional con proteínas e ingredientes saludables
  • Un par de frutas como plátano, naranja o manzana

Tenga en cuenta que no necesita comer muchas comidas antes del entrenamiento en diferentes momentos. Simplemente elija uno de los anteriores.

Para obtener mejores resultados, experimente con diferentes horarios y combinaciones de alimentos antes de su entrenamiento.

Resumen:

Combinación de carbohidratos y proteínas Recomendado para comidas previas al entrenamiento como nutriente de elección en las comidas previas al entrenamiento. Las grasas también pueden ser beneficiosas, pero deben consumirse al menos dos horas antes del ejercicio.

Consejos nutricionales antes del entrenamiento

El momento de la ingesta de nutrientes es mucho menos importante de lo que es ( traducido del inglés «Si se adapta a sus macros») es decir. encajar o combinar sus macros y hacer que se ciña a su plan de alimentación.

Aunque, una vez que se haya ocupado de estas cosas, optimizar el momento en que come puede ser algo que puede ayudarlo a desarrollar músculo aún más rápido.

Afortunadamente, tampoco es muy difícil.

  • Coma proteínas y carbohidratos cada pocas horas.
  • Coma antes de hacer ejercicio si está no comió un poco antes.
  • Coma después del ejercicio, y preferiblemente más temprano que tarde.
  • Coma suficiente grasa todos los días.
  • Y obtenga la mayor cantidad de calorías de una buena nutrición.

Y lo lograrás

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