COMER DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO SE HA CONSIDERADO POR TIEMPO COMO UNA PIEDRA ESQUINAL INTEGRAL DE UN CONJUNTO MUSCULAR. ¿CÓMO ES ESTO TODAVÍA VERDADERO? ¿ES ESTO REALMENTE IMPORTANTE?

Uno de los primeros consejos de culturismo que me dieron fue sobre la nutrición después del entrenamiento.

Me dijeron que si no comía proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Perderé la oportunidad de acelerar el crecimiento muscular, o incluso interferir directamente con él.

Y así lo hice, después de cada sesión de ejercicios de fuerza sin falta.

Es posible que haya escuchado eso lo mismo. Los culturistas y los que van al gimnasio han estado alabando la nutrición post-entrenamiento durante décadas.

Pero, ¿qué importancia tiene? ¿Comer después del ejercicio de resistencia realmente te ayuda a desarrollar músculo más rápido?

En pocas palabras, se puede resumir de la siguiente manera:

La nutrición después del entrenamiento no es tan crítica como a muchos les gustaría. créanos, pero sus méritos no son del todo infundados, per se.

Y en este artículo, descubrirás por qué.

Al final de esta lectura, sabrás por qué la nutrición post-entrenamiento sigue siendo “Tendencia”, cuál es el tipo ideal de comida después del entrenamiento, la verdad sobre la ventana anabólica y más.

¿Empecemos?

¿Para qué es la comida después del entrenamiento?

Todos los días, su cuerpo descompone y sintetiza proteínas musculares constantemente.

Este proceso se conoce como «metabolismo de las proteínas» y, en general, la tasa de degradación (degradación) y la tasa de síntesis como generalmente se contrarrestan entre sí. En otras palabras, la cantidad de proteína que el organismo sintetiza durante el día, al mismo tiempo, logra compensar el proceso de degradación proteica. Así, los procesos opuestos se neutralizan entre sí a lo largo del día.

Sin embargo, cuando haces ejercicio, todo cambia.

Las investigaciones muestran que la tasa de síntesis de proteínas disminuye durante el ejercicio de fuerza y ​​cardio, y que las tasas de degradación de proteínas aumentan drásticamente poco después de terminar de bombear.

En otras palabras, el ejercicio es una actividad catabólica. y esto es especialmente cierto para el ejercicio con el estómago vacío (con el estómago vacío) y el bombeo prolongado.

(Esta es la razón por la que el adagio del culturismo de que no se construye músculo en el gimnasio es cierto. La carga del entrenamiento de fuerza destruye el tejido muscular , causando micro roturas de fibras y la descomposición de la proteína contenida en ellas y la fusión, recuperación y crecimiento ocurre durante la «reparación del daño» – reposo entre trincheras.)

Entonces, estrictamente hablando, el crecimiento muscular es el resultado de la tasa de síntesis de proteínas ( aumentando su intensidad), superando la tasa de descomposición durante un largo período de tiempo.

Por lo tanto, si desea ganar músculo lo más rápido posible, entonces su tarea es hacer todo lo posible para mantener ck La síntesis de proteínas es igual o superior a la velocidad de degradación de las proteínas.

Cuanto más tiempo pase su cuerpo en un estado anabólico, más rápido ganará músculo.

Esta es una de las razones por las que debe comer consumir suficientes calorías y proteínas todos los días, por qué diferentes estrategias para impulsar la recuperación muscular pueden ayudar y por qué comer después de la fuerza es básico en el mundo del culturismo.

El objetivo de las comidas después del entrenamiento es simple:

Restringe la degradación muscular y aumenta la síntesis muscular.

Y funciona.

De cualquier manera, ese es el punto. Sin embargo, ¿cómo se manifiesta realmente?

¿Por qué comer proteínas después del ejercicio? ¿Y es necesario?

Зачем есть белок после тренировки?

Sí, comer proteínas después del ejercicio es una buena idea.

He aquí por qué y por qué …

Inicia el desarrollo muscular estimulando la tasa de síntesis de proteínas musculares.

Recuerde que tan pronto como terminamos de bombear los músculos, el nivel de degradación muscular aumenta, superando fácilmente la velocidad de su síntesis.

tasa de degradación), y la ingesta de proteínas después del ejercicio hace precisamente eso.

Las principales fuerzas impulsoras aquí son los aminoácidos leucina , que estimulan directamente la síntesis de proteínas y son especialmente abundantes en algunos tipos de proteínas, como como la proteína de suero y la carne de res y la hormona insulina , que inhibe la degradación muscular y proporciona nutrición a las células.

Entonces, en resumen, usted come proteínas y su cuerpo digiere y la descompone en sus aminoácidos constituyentes, incluida la leucina.

Estos aminoácidos se absorben en el torrente sanguíneo junto con la insulina, lo que ralentiza la velocidad de degradación de las fibras musculares y estimula la síntesis de proteínas musculares para dar una ventaja al proceso de síntesis. tesis de descomposición.

La ingesta de proteínas después de la liberación del ejercicio de fuerza estimula la síntesis de proteínas más que cuando se consume en reposo (cuando descansas entre sesiones ).

El consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares sin importar cuándo las ingiera, pero comer inmediatamente después de bombear mejorará este efecto.

¿Por qué comer carbohidratos después del ejercicio? ¿Y es necesario?

Зачем есть углеводы после тренировки

A menudo se nos dice que comamos carbohidratos después del ejercicio para aumentar los niveles de insulina, que se supone que mejora el crecimiento muscular a través de varios mecanismos anabólicos.

Desafortunadamente, las investigaciones indican que esto no funciona. Agregar carbohidratos a su comida después del entrenamiento no parece aumentar la ganancia de músculo.

La razón de esto es que solo un aumento moderado de insulina es necesario y suficiente para lograr la mayor tasa posible de síntesis de proteínas musculares, siempre que se combine con una dosis suficiente de proteína, que por sí sola es suficiente para lograr la concentración de insulina deseada.

Observo, sin embargo, que agregar carbohidratos a una comida después del entrenamiento mantendrá los niveles de insulina elevados por más tiempo, lo cual es deseable en términos de ganar masa muscular porque, como usted sabe, la insulina inhibe la degradación muscular (al inhibir la tasa de procesos catabólicos en el cuerpo). ).

Esta es una de las razones por las que las dietas altas en carbohidratos son mejores para desarrollar músculo que las dietas bajas en carbohidratos.

Las dietas altas en carbohidratos generalmente producen niveles más altos de insulina, lo que a su vez a su vez, generalmente proporciona una tasa más baja de degradación muscular.

Otro beneficio de cargar carbohidratos después del ejercicio es reposición muscular con glucógeno , que se quema para obtener energía cuando hace ejercicio, y especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.

Esta acumulación de glucógeno en todo el cuerpo puede proporcionarle una buena bomba post-entrenamiento ( bombeo) y mejorar su estado de ánimo, pero no parece mejorar el rendimiento general de la actividad si hace ejercicio nuevamente más tarde en el día.

En otras palabras, no tiene que apresurarse para reponer sus reservas de glucógeno si las necesita. más tarde en el día.

También vale la pena señalar que el cuerpo no almacenará carbohidratos en forma de grasa hasta que las reservas de glucógeno estén llenas, por lo que a menudo se recomienda comer las comidas más ricas en carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. .

Es discutible si podría beneficiar la composición corporal con el tiempo, pero ciertamente no dolerá.

¿Por qué comer grasa después del ejercicio? ¿Y es necesario?

Por supuesto, si quieres.

Algunos culturistas argumentan que no deberías, porque ralentiza la digestión y absorción de las proteínas y carbohidratos que el cuerpo necesita después del entrenamiento.

Bueno … al menos eso Si bien es cierto que agregar grasa a una comida rica en proteínas y / o carbohidratos ralentiza la velocidad a la que el estómago se despeja de los alimentos, no es cierto que haga que las comidas posteriores al entrenamiento sean menos efectivas.

Por ejemplo, los estudios realizados repetidamente demostró que el contenido de grasa de los alimentos no afecta la tasa de reposición de glucógeno y que la leche entera puede ser más anabólica que la leche descremada.

Por lo tanto, no hay necesidad de comer grasa después de hacer ejercicio con entrenamiento con pesas, pero no hay nada de malo en ello, igualmente.

¿Cuánto debe comer después del ejercicio?

Ninguna discusión sobre la nutrición post-entrenamiento está completa sin mencionar la «ventana anabólica» .

La idea aquí es que una vez que haya terminado entrenando, debes comer durante un tiempo específico para maximizar la ganancia muscular (de 30 a 60 minutos es el consenso general).

Si no, como dicen, no podrás desarrollar músculo tan rápido como podrías .

¿Qué tan cierto es eso?

Bueno, depende de cuándo comió por última vez antes de la clase.

Si no ha comido durante De 3 a 4 horas antes del ejercicio, es probable que sus niveles de síntesis de insulina y proteínas musculares estén en un nivel de base bajo, en cuyo caso tendría sentido comer solo proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

Si no lo hace hacer, entonces no pierda la oportunidad única de desarrollar músculo más rápido, pero su cuerpo no podrá comenzar a desarrollar músculos hasta que el mecanismo esté funcionando, y esto no sucederá hasta que coma.

Sin embargo, si comió durante un par de horas horas antes del entrenamiento de fuerza, y especialmente si la comida contiene una cantidad significativa de proteínas, entonces el momento de la nutrición posterior al entrenamiento es menos importante.

Su cuerpo seguirá procesando los alimentos que comió, por lo que puede comer inmediatamente después del ejercicio si lo desea, pero también puede esperar una o dos horas.

¿Qué pasa con la nutrición deportiva después del ejercicio? ? ¿Qué suplementos aceleran la recuperación y el crecimiento muscular?

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Hay estantes y estantes de «suplementos post-entrenamiento» que los especialistas en marketing improbablemente afirman que son imprescindibles para acelerar la recuperación muscular y crecimiento.

La mayor parte de esto no tiene sentido, pero hay algunas opciones a considerar:

Hacer un balance de la nutrición post-entrenamiento

Se ha hablado mucho sobre Las comidas antes y después del entrenamiento son las comidas más importantes del día.

Esto simplemente no es cierto.

Siempre que su dieta esté configurada en general, tampoco una comida no se clasifica mejor que otra.

En otras palabras, siempre que coma suficientes calorías todos los días y sus macros estén configuradas correctamente cuando coma, no se romperá ni forzará un descanso o sus ganancias.

Esto sugiere que es aconsejable comer proteínas cada pocas horas si desea maximizar crecimiento muscular y esto generalmente implicará comer dentro de una o dos horas antes y después del ejercicio.

Por lo tanto, generalmente recomiendo comer de 30 a 40 gramos de proteína una o dos horas antes y después de hacer ejercicio.

También recomiendo incluir carbohidratos en estas comidas y comidas, porque hace que la bomba sea más eficiente y mantiene los niveles de insulina generalmente más altos después del ejercicio.

Por último, pero no menos importante, las comidas posteriores al entrenamiento pueden contener grasa, pero no te beneficiarás, así que haz tu ingesta de grasas de la manera que prefieras.

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