Cómo convertir la hiperextensión en el mejor ejercicio de glúteos que haya probado.

Extensiones de cadera o extensiones con la espalda redondeada por debajo El ángulo de 45 grados es el mejor ejercicio de glúteos que no tiene.

La sobreextensión (o ejercicios para estirar los músculos de la espalda o extensiones de cadera y espalda) puede ser el mayor error en el fitness. El nombre implica que tiene que trabajar en la espalda y esto es lo que la mayoría de los asistentes al gimnasio intentan bombardear cuando usan este equipo. El énfasis está en estirar los músculos de la espalda baja (el equipo se llama en realidad hiperextensión de 45 grados …) para fortalecer principalmente los músculos extensores de la espalda en la parte superior de cada repetición.

Estoy seguro de que esto puede ser útil para levantadores de pesas de alto nivel, pero lo último en lo que Sasha y Masha promedio necesitan trabajar es en estirar sus enderezadores de espalda. Más bien, el objetivo debe ser minimizar el movimiento en la zona lumbar y aumentar el movimiento en la articulación de la cadera. En otras palabras, el objetivo es la extensión de la cadera (o el estiramiento de la pelvis y la cadera / cadera y extensiones pélvicas), y así es como probablemente debería llamarse el ejercicio.

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El crédito es para el investigador de biomecánica superior Bret Glute Guy Contreras para popularizar este nuevo enfoque de “extensión de cadera y espalda”. Bret llama a esto una extensión o extensión de cadera de 45 grados (abreviatura de hiperextensión) y debido a que el enfoque ahora está en la extensión de cadera pura, es probablemente el mejor ejercicio de glúteos que haya hecho.

La clave es utilizar el siguiente par de manipulaciones técnicas (2 trucos) para hacerte sentir la carga en tu trasero (No agradezcas :)), no en la espalda baja:

1. Gire los pies 45 grados hacia afuera

Este ajuste escalonado gira las caderas hacia afuera en la articulación de la cadera, lo que obliga a los glúteos a trabajar. Esta posición hace que sea aún más difícil hacer trampa con los músculos de los isquiotibiales (robando la carga a los sacerdotes), dejando las nalgas aisladas, tiradas y aplastadas. Tendrán que cuidarse a sí mismos y asumir casi por completo la responsabilidad de superar la carga al levantar el cuerpo redondeado. Es algo así como «extrema irritabilidad y beligerancia como resultado de la soledad». Por supuesto, también puede hacer extensiones con la espalda redondeada en un ángulo de 45 grados y con los dedos de los pies (pies) apuntando hacia adelante, pero si lo hace, ¡asegúrese de seguir el siguiente truco (o consejo)!

2. Redondear la parte superior de la espalda

A primera vista, probablemente pienses: «¡Nunca debes redondear la espalda!» Esto es correcto en la mayoría de los casos. Pero solo redondeamos la columna torácica (o parte media de la espalda) y esto crea una inclinación posterior de la pelvis que limita el movimiento en la zona lumbar y aumenta el movimiento en las articulaciones de la cadera. Es importante tener en cuenta que con esta técnica el rango de movimiento parece ser más corto, aunque obtendrá mucha más activación de los músculos glúteos que con el enfoque tradicional.

Bret dice: «Imagina un eje que atraviesa las articulaciones de la cadera y tú simplemente gira alrededor de ese eje y presiona tus muslos contra el acolchado acolchado.

Tu objetivo es poder hacer tres series de 30 repeticiones con solo el peso corporal y con solo 45 segundos de descanso entre series. Esto suena mucho más simple de lo que realmente es. Créame, lo he intentado y el bombeo trasero es increíble.

Una nota personal, este movimiento se convirtió rápidamente en uno de mis ejercicios favoritos para los glúteos. Hago altas repeticiones con peso corporal y bajas repeticiones con mancuernas, pesas tipo panqueque o un chaleco de pesas. Incluso agregué la tensión del torniquete colocando el torniquete en la parte inferior del bloque de la máquina y la parte superior alrededor de mi cuello, logrando la tensión máxima de los glúteos en la parte superior del movimiento con extensión completa de la cadera.

Las opciones son infinitas. y realmente creo que las extensiones de cadera de 45 grados o extensiones deben ser uno de los ejercicios principales en su entrenamiento de glúteos. Pruébelo y recuerde: ¡se trata de las nalgas! Escriba su impresión en los comentarios tan pronto como realice la prueba de choque de este ejercicio. Bueno, ¡o comparte tus sentimientos si ya tienes experiencia en bombear glúteos con este movimiento!

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