Sentirás tus nalgas como si acabaran de recibir veinte latigazos.

Aquí en RostiSila nos encanta levantando las nalgas. En una serie de artículos sobre los 10 mejores ejercicios para bombear el mejor trasero con Bret Contreras, apodado «The Butt Guy», te mostramos cómo levantar los glúteos y otros ejercicios que han sido probados en la práctica, que construyen bollos redondos y firmes.

Las elevaciones de tripa con barra son el rey de los ejercicios de glúteos. Vea cómo hacerlo aquí .

Vale la pena señalar que el peso estático no es la única forma de quemar tus glúteos. El arnés, la banda elástica o la resistencia elástica (peso) también son opciones increíbles para dar forma al trasero.

Las bandas elásticas proporcionan una resistencia (peso) creciente, lo que da un pico de tensión cuando las nalgas están maximizadas con extensión completa de la cadera en la parte superior del rango de movimiento.

Las bandas elásticas tienen la ventaja adicional de ser mucho más fáciles de instalar y configurar como fitness shell y, a su vez, proporcionan un entrenamiento más eficaz de los glúteos, en particular en la parte superior del movimiento. Debido a que las articulaciones de la cadera son la fuente de fuerza o potencia del cuerpo humano, tienen el potencial de mover o levantar pesos pesados.

Aquí instagram video de Bret levantando glúteos con barra de 362 kg.

Sus nalgas son tan poderosas que necesita casi todos los panqueques del gimnasio, e incluso entonces necesitaba torniquetes para asegurar los panqueques a la barra. ¡Ja!

Para usar este peso pesado se requieren muchas series de calentamiento y «vestir» y «desvestir» los panqueques de la barra. Una variación del ejercicio con una banda elástica te permitirá cambiar rápidamente entre los niveles de peso (resistencia del arnés) y uno o dos enfoques para calentar bastará.

Esta no es una «piedra en el jardín» de levantar la pelvis con una barra. (o llame a sus glúteos con una barra como quiera) es solo otra evidencia de que cada ejercicio tiene sus pros y sus contras. Es por eso que Bret y sus clientes incluyen ambos en sus entrenamientos de glúteos, y tú también deberías hacerlo.

Bret usa un equipo especializado que él diseñó, llamado hip trust, una máquina / simulador para realizar ejercicios de cadera, levantando la pelvis con una barra en las caderas (del inglés -» Hip Trust «), que tiene sujetadores para una banda elástica, pero también puede simular esta configuración usando un marco de potencia como se muestra en el video.

Otro buen truco de Contreras:“ Cruza pares de mancuernas pesadas a cada lado de ti, y luego asegura los extremos de la cinta a las mancuernas inferiores. Si solo coloca mancuernas individuales a cada lado como sujetadores para la cinta, se enrollarán debajo de usted, por lo que debe arreglarlas colocando dos mancuernas transversalmente una encima de la otra para que se formen x – formulario «. O puede hacerlo aún más fácil y sujetar los extremos de la banda elástica a los rieles metálicos inferiores interconectados del bastidor eléctrico o del marco Smith.

Bret recomienda 3 series de 20 repeticiones con una banda elástica tan gruesa como puedas manejar para lograr tu rango de repeticiones objetivo. Cuanto más grueso sea el torniquete, más resistencia ofrece.

Además de elegir la goma elástica adecuada, existen otras claves momentos al levantar la pelvis con una banda elástica con énfasis en el banco, que, según Bret, debe tenerse en cuenta :

  1. Evite hacer ejercicio de rango completo con movimiento de los glúteos hacia abajo en cada repetición. Esto evita que descanse en la parte inferior del movimiento y ejerce una tensión más constante sobre los glúteos para estimular el crecimiento muscular a través del estrés metabólico.
  2. Asegúrese de apretar los glúteos con fuerza en la parte superior de cada repetición.
  3. Al igual que con todos los levantamientos de glúteos (pélvicos), asegúrese de meter el mentón y empujar las costillas y los hombros hacia abajo para maximizar la activación de los glúteos y evitar activar los músculos de la espalda baja durante el movimiento.

Personalmente, me gusta hacer una pausa en cada repetición cuando hago elevaciones pélvicas con banda elástica contra el banco, empujando con ambas piernas y una. Manteniéndome en la parte superior del rango de movimiento para cada repetición de 2 a 4 segundos, contraigo los glúteos tanto como puedo. Incluso una banda elástica débil bombeará sangre rápidamente a los glúteos con este método.

Así que agarre la banda elástica y comience a bombear lo mejor culo hoy porque # TheThrustIsAMust !

¿Intrigado? ¡Entonces comparte el artículo con tus amigos a través de las redes sociales! Reúna sus fuerzas y suelte algunas líneas en los comentarios sobre lo que piensa sobre los levantamientos pélvicos con una banda elástica con énfasis en el banco. Y si usted personalmente ya tiene experiencia en la realización de esta variación de levantamientos de glúteos, ¡entonces todos estamos doblemente interesados ​​en leer acerca de sus impresiones!

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